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Por CRISTINA P�REZ, Vogue Fran�a

03/12/2023 04h01 Atualizado 03/12/2023

Voc� conhece a vitamina B12? Se voc� n�o come carne, provavelmente est� acostumado a responder sempre as mesmas perguntas: �voc� n�o se cansa de comer s� plantas?� ou �cad� as prote�nas?�. Se voc� j� segue h� algum tempo este estilo de vida, provavelmente agora responde sem pensar: �n�o, h� muitas op��es� e �eu obtenho minha prote�na de gr�os integrais, feij�es e nozes�.

Por mais irritantes que possam ser estas perguntas bem-intencionadas, talvez haja outra que vale a pena considerar, raramente feita, mas mesmo assim crucial: �e abet maisingest�o de vitamina B12?� Porque embora a fadiga alimentar e a defici�ncia de prote�nas n�o sejam t�o comuns no Ocidente, a defici�ncia de vitamina B12 �, especialmente entre pessoas que n�o consomem produtos de origem animal. No entanto, as pessoas que seguem uma dieta vegana n�o s�o as �nicas expostas a este risco: estudos mostram que o problema pode afetar de 1,5 a 15% da popula��o.

Uma vez que a defici�ncia de vitamina B12 pode levar a doen�as graves, como anemia, perda de vis�o e incapacidade de andar ou falar, para n�o mencionar a depress�o, a fadiga, a irritabilidade e a confus�o mental, todos dever�amos checar os n�veis do nutriente no organismo.

O que exatamente � a vitamina B12?

A vitamina B12, tamb�m conhecida como cobalamina, � um micronutriente sol�vel em �gua que apoia o sistema nervoso, transportando oxig�nio para as c�lulas sangu�neas. �Ela contribui para a sa�de do sangue e das c�lulas nervosas�, diz o praticante de medicina funcional Jacey Folkers, cujo tio-av� Karl Folkers foi o cientista que fez as primeiras grandes contribui��es para a identifica��o e isolamento da vitamina. �A B12 desempenha um papel essencial na forma��o de gl�bulos vermelhos, no metabolismo celular, na fun��o nervosa e na produ��o de DNA, as mol�culas dentro das c�lulas que transportam a informa��o gen�tica.� Em outras palavras, ela � uma vitamina essencial para o funcionamento de todo o corpo.

Onde encontrar vitamina B12?

Apesar do papel essencial da vitamina B12 para a nossa sa�de, o nosso corpo n�o consegue produzi-la sozinho. � a� que entra a dieta: �a principal fonte de vitamina B12 s�o as prote�nas animais, como carnes, peixes, ovos e latic�nios�, explica Eva Pena, nutricionista e fundadora do espa�o de bem-estar Wellness+ Studio, no Upper East Side em Nova York.

Mas se voc� n�o consome prote�na animal, ainda existem algumas maneiras de obter vitamina B12 por meio da dieta. Alguns alimentos, como cereais matinais, leite de soja e leite de am�ndoa, s�o comumente enriquecidos, enquanto alguns alimentos vegetais, como cogumelos e nori, cont�m pequenas quantidades. A melhor op��o vegetariana, no entanto, � provavelmente a levedura nutricional, uma levedura desativada de excelente sabor que pode ser facilmente polvilhada em todos os tipos de receitas, da salada a pipoca. Estudos demonstraram que consumir duas colheres de sopa de levedura nutricional por dia fornece quantidades suficientes de vitamina B12 em adultos. Outra op��o � tomar um suplemento oral.

Qual � a quantidade ideal de vitamina B12?

A quantidade de vitamina B12 necess�ria varia de acordo com a idade, dieta, sexo, estilo de vida e certas condi��es m�dicas. A maioria dos adultos saud�veis ??precisa em m�dia de 2,4 mcg de vitamina B12, o equivalente a dois copos de leite semidesnatado, uma lata de atum, 100 gramas de salm�o ou quatro ovos e meio. Se estiver gr�vida ou amamentando, voc� precisar� de uma ingest�o um pouco maior (entre 2,6 e 2,8 mcg).

Quando se trata de suplementos diet�ticos, a maioria das c�psulas cont�m muito mais vitamina B12 do que a dose recomendada (geralmente entre 5 e 1.000 mcg). Como a porcentagem que seu corpo pode absorver de uma alta dose de vitamina B12 na forma de suplemento � de apenas cerca de 10 mcg, n�o h� necessidade de se preocupar em exagerar: seu corpo eliminar� o que n�o precisa naturalmente.

A capacidade de absorver vitamina B12 � essencial para obter uma ingest�o suficiente. Com a idade, o corpo tem mais dificuldade em absorver esse nutriente. Pessoas com mais de 60 anos correm, portanto, maior risco de desenvolver uma defici�ncia. Al�m disso, quem passou por cirurgia de est�mago, est� com o revestimento do �rg�o inflamado devido � gastrite atr�fica ou que t�m problemas no intestino delgado (como doen�a de Crohn e doen�a cel�aca) t�m dificuldade em absorver esse nutriente. O mesmo vale para pessoas com dist�rbios imunol�gicos, como doen�a de Graves e l�pus. Medicamentos para azia com inibidores da bomba de pr�tons ou medicamentos para diabetes, como a metformina, tamb�m podem afetar a absor��o de vitamina B12 pelo organismo.

Existe tamb�m uma doen�a autoimune rara, a anemia perniciosa, que impede o intestino de absorver a vitamina B12. Nas pessoas afetadas, o corpo carece de uma determinada prote�na chamada fator intr�nseco, que � uma parte essencial do processamento da vitamina B12. Deve-se notar que mesmo o consumo moderado de �lcool pode afetar a capacidade do organismo de absorver vitamina B12. Na verdade, o �lcool inflama o est�mago, afina as suas paredes e impede que o fator intr�nseco fa�a o seu trabalho: mais uma raz�o para reduzir o consumo de �lcool.

Quais s�o os riscos da defici�ncia de vitamina B12 ?

�Pessoas com defici�ncia de vitamina B12 podem sofrer dist�rbios hematol�gicos e neurol�gicos�, explica Eva Pena. �Os riscos para a sa�de incluem anemia, c�licas e dorm�ncia ou formigamento devido � incapacidade de regenerar as c�lulas sangu�neas.� Ela tamb�m observa que a falta de oxig�nio no sangue pode contribuir para sintomas como fadiga, depress�o, dores de cabe�a e dificuldade de concentra��o.

De acordo com Jacey Folkers, outros sintomas a serem observados s�o: l�ngua vermelha e dolorida, aftas, problemas de vis�o, ansiedade, confus�o mental e problemas de mem�ria ou compreens�o. �Se n�o for tratada, a defici�ncia de vitamina B12 tamb�m pode levar a fraqueza muscular, problemas intestinais, danos nos nervos e dist�rbios de humor�, acrescenta, observando que alguns destes danos s�o potencialmente irrevers�veis.

Portanto, certifique-se de obter vitamina B12 suficiente, seja por meio de dieta ou suplementos. Se voc� acha que n�o � esse o caso ou se apresenta os sintomas acima, marque uma consulta com seu m�dico. Um r�pido exame de sangue permitir� que voc� saiba seu n�vel de vitamina B12 e, se estiver baixo, a detec��o precoce torna o tratamento muito mais f�cil. Isso pode envolver simplesmente a prescri��o de um suplemento diet�tico para administra��o oral ou inje��es subcut�neas ou intramusculares; existem at� sprays nasais e g�is.

E se voc� se sentir bem? Ainda mime-se com uma omelete de tr�s ovos no brunch e polvilhe com fermento nutricional. Suas c�lulas sangu�neas v�o agradecer.

Esta mat�ria foi originalmente publicada na Vogue USTraduzida por Sara Magalh�es

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